Le régime céto ou régime cétogène est un régime faible en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Normalement, les glucides contenus dans les aliments sont convertis en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si l’alimentation est pauvre en glucides, le foie transforme les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose.
Avec le régime céto, la quantité de nourriture consommée (apport calorique total) et sa composition – la quantité de protéines, de graisses et de glucides – sont importantes. En termes d'aliments consommés, le régime céto est similaire au célèbre régime Atkins, cependant, ici ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui jouent un grand rôle, mais leur quantité. Il n’est pas possible d’éliminer complètement la consommation de glucides, il suffit de minimiser leur consommation.
Concernant les légumes, il faut dire qu'ils contiennent une petite quantité de glucides, il est donc nécessaire de surveiller la quantité totale de calories (la quantité consommée par jour ne doit pas dépasser 50 grammes). Par exemple, de nombreux légumes sont idéaux pour le céto en raison de leur faible quantité de glucides digestibles (les fibres ne comptent pas).
Quant à la viande et aux produits laitiers, ces produits peuvent être consommés en quantité suffisante. Il est préférable d'utiliser de la dinde ou du poulet comme viande. Les meilleurs poissons pour un régime céto sont le saumon et le hareng.
Menus
Ce menu est conçu pour deux repas par jour avec un apport calorique quotidien total de 1 500 kcal.
Jour 1
1. Casserole de bacon et d'œufs
Ingrédients :
- Oeufs - 3 pcs.
- Lardons - 100g
- Épinards - 40g
- Fromage - 20g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 258 kcal
- Protéines - 15,4g
- Graisse - 21,2 g
- Glucides - 0,6 g
2. Crêpes aux courgettes
Ingrédients :
- Courgettes - 100g
- Oeuf - 1 pièce
- Psyllium – 1 cuillère à soupe. Je.
- Viande hachée (porc et bœuf) - 100 g
- Huile d'olive - 15 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 178 kcal
- Protéines - 8,7 g
- Graisse - 14,6g
- Glucides - 2,2 g
Jour 2
1. Œufs au plat au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Saindoux (porc) - 15 g
- Avocat - 50g
- Verts - au goût
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 404 kcal
- Protéines - 15,2g
- Graisse - 36g
- Glucides - 3,8 g
2. Rouleau protéiné
Ingrédients de base :
- Écureuils - 4 pcs.
- Édulcorant - 4 sachets
- Farine d'amande - 3 cuillères à soupe. Je.
Pour la crème :
- Crème de coco - 150 g
- Gemmes - 4 pcs.
- Édulcorant - au goût
- Cacao - 1 cuillère à soupe. Je.
- Beurre 82,5% - 80 g
- Gélatine (instantanée) - 1 sachet
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 271 kcal
- Protéines - 25g
- Graisse - 18,1g
- Glucides - 2,9 g
3. Ailes au four
Ingrédients :
- Ailes de poulet - 6 pcs.
- Sauce soja - 1 cuillère à soupe. JE.
- Verts - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 176 kcal
- Protéines - 18,3g
- Graisse - 11,3g
- Glucides - 0,6 g
Jour 3
1. Fromages
Ingrédients :
- Fromage cottage 9% - 200 g
- Farine d'amande - 2 cuillères à soupe. Je.
- Oeuf - 1 pièce
- Psyllium – 1 cuillère à café.
- Huile de coco - 10g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. Je.
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 211 kcal
- Protéines - 15,7g
- Graisse - 15,4g
- Glucides - 2,6 g
2. Soupe de poulet au céleri
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400g
- Oignon - 1 pc.
- Eau - 1,5 litres
- Carottes - 1 pièce
- Céleri (tige) - 1 pc.
- Ail - 2 gousses
- Brocoli - 100g
- Fromage fondu - 50 g
- Paprika, safran, ciboulette - au goût
- Sel, poivre - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 38 kcal
- Protéines - 6g
- Graisse - 0,8 g
- Glucides - 2g
3. Champignons farcis
Ingrédients :
- Champignons - 300g
- Viande hachée - 100 g
- Lard - 80g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. Je.
- Verts - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 155 kcal
- Protéines - 9,8g
- Graisse - 12,6g
- Glucides - 0,2 g
Jour 4
1. Burger aux œufs
Ingrédients :
- Oeuf - 2 pièces
- Avocat - 50g
- Viande hachée - 100 g
- Sel, poivre - au goût
- Huile - 5 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 215 kcal
- Protéines - 12,1g
- Graisse - 17,5g
- Glucides - 1,5 g
2. Quiche à la viande hachée
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Huile de coco (peut être remplacée par du beurre) - 40 g
- Farine d'amande - 3 cuillères à soupe. Je.
- Psyllium – 1 cuillère à soupe. Je.
- Farine de graines de lin - 1 cuillère à café.
Pour le remplissage :
- Viande hachée - 100 g
- Oeuf - 2 pièces
- Épinards - 40g
- Fromage - 40g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 285 kcal
- Protéines - 14,1g
- Graisse - 24,5g
- Glucides - 2,3 g
Jour 5
1. Œufs durs
Ingrédients :
- Oeufs à la coque - 3 pcs.
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise maison - 10 g
- Sel - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéines - 10,6g
- Graisse - 24,7g
- Glucides - 2g
2. Soupe aux champignons
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400g
- Champignons - 300g
- Oignon - 1 pc.
- Ail - facultatif
- Carottes - 1 pièce
- Eau - 1,5 litres
- Branche de céleri - 1 pc.
- Sel - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 33 kcal
- Protéines - 6,1 g
- Graisse - 0,6 g
- Glucides - 0,9 g
3. Casserole de chou à la viande hachée
Ingrédients :
- Chou - 300g
- Porc et bœuf hachés - 200 g
- Pâte de tomate - 1 cuillère à soupe. Je.
- Fromage - 80g
- Crème sure ou fromage cottage (pour les couches de garniture) - 80 g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 172 kcal
- Protéines - 10,2g
- Graisse - 12,9g
- Glucides - 3,5 g
Jour 6
1. Œufs au plat au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Bacon de porc - 15 g
- Avocat - 50g
- Verts - au goût
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 405 kcal
- Protéines - 15,2g
- Graisse - 35,9g
- Glucides - 3,8 g
2. Côtelettes de manches
Ingrédients :
- Porc et bœuf hachés (50 à 50) - 300 g
- Oignon - 1 pc.
- Oeuf - 1 pièce
- Sel, poivre - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 224 kcal
- Protéines - 14,8g
- Graisse - 16,9g
- Glucides - 2g
Jour 7
1. Œufs durs
Ingrédients :
- Oeufs (bouillis) - 3 pcs.
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise (faite maison) - 10 g
- Sel - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéines - 10,6g
- Graisse - 24,7g
- Glucides - 2g
2. Ventricules
Ingrédients :
- Ventricules - 500 g
- Fromage à la crème - 100g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 131 kcal
- Protéines - 16,2g
- Graisse - 6,8g
- Glucides - 1g
Exemple de menu de régime céto avec cinq repas par jour
Cette option de menu est parfaite pour les athlètes et les sportifs qui utilisent le régime céto pour améliorer leur apparence et perdre du poids. Cela ne doit pas être considéré comme une règle indispensable du régime céto, qui ne doit en aucun cas être violée. Il s'agit plutôt d'une recommandation de calcul : maintenant que vous savez de manière générale combien de protéines, de calories et de graisses sont nécessaires, vous pouvez choisir vous-même les produits.
Petit-déjeuner
- Oeufs brouillés (3 oeufs). Teneur en calories – 264 kcal.
- Shake protéiné (une portion de 30 grammes). Teneur en calories – 121 kcal.
- Fromage (30 grammes). Teneur en calories – 109 kcal.
Déjeuner
- Poitrine de poulet (170 grammes). Teneur en calories – 276 kcal.
- Fromage (30 grammes). Teneur en calories – 109 kcal.
Collation de l'après-midi
- Shake protéiné (une portion de 30 grammes). Teneur en calories – 121 kcal.
- Amandes (30 grammes). Teneur en calories – 134 kcal.
Dîner
- Saumon (130 grammes). Teneur en calories – 256 kcal.
- Salade (30 grammes).
Deuxième dîner
- Fromage cottage faible en gras (100 grammes). Teneur en calories – 109 kcal.
- Protéine de caséine (une portion de 30 grammes). Teneur en calories – 107 kcal.
Avantages du régime céto
Le principal avantage du régime céto est bien entendu la perte assez rapide de graisse sous-cutanée. Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car dans de nombreux autres régimes, une partie de la masse musculaire disparaît avec la graisse. Avec la perte de masse musculaire, le taux métabolique du corps diminue. Dans une étude sur les effets d’un régime cétogène sur les athlètes HIIT, des améliorations des performances sportives et de la composition corporelle ont été observées.
Le régime cétogène convient également aux personnes qui ne font pas d’exercice. Le régime céto n’oblige pas les gens à mourir de faim ni à éliminer les calories. De manière générale, on compense simplement la diminution des glucides par des protéines et des graisses. Bien entendu, cela ne signifie pas qu’en réduisant drastiquement votre apport en glucides, vous pouvez trop manger d’aliments gras et protéinés. L'apport calorique doit être maintenu dans les limites normales.
Un autre avantage incontestable du régime céto est le contrôle de l’appétit. De nombreuses personnes qui ont suivi un régime ou un autre savent que l'appétit le plus fort ne se produit que pendant le régime. Le régime céto élimine la sensation de faim. Cela est dû au fait qu'avec cela, le niveau d'insuline dans le sang devient faible et c'est l'insuline qui est responsable de l'apparition de la sensation de faim. Les aliments gras et protéinés, dont le régime céto est riche, permettent à une personne de ne pas ressentir d'appétit brutal et en même temps de perdre du poids.
Souvent, après avoir terminé un régime, les gens se plaignent que le poids est revenu trop rapidement. Le fait est que la plupart des régimes sont comme des montagnes russes pour le corps : un stress constant. Lorsqu'il y a peu de nutriments, les processus métaboliques ralentissent ; lorsqu’il y en a trop, le corps ne peut pas gérer le traitement et utilise l’excédent dans les réserves de graisse. Le régime céto élimine cet effet, car la personne n’a pas faim.
Inconvénients
Étant donné que le régime céto met l'accent sur les aliments gras et protéinés, des troubles digestifs sont possibles - lourdeur d'estomac, ballonnements, constipation. En effet, l’alimentation ne contient pratiquement aucune fibre, présente dans le pain, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, vous devez consommer certains légumes et fruits en quantités minimes. Par exemple, les pommes, le chou et les raisins verts conviennent.
Un autre inconvénient du régime céto est l’imprévisibilité d’une carence en glucose. On ne sait pas comment votre corps se comportera si vous le privez d’une ressource énergétique aussi importante.
Il faudra un certain temps au corps pour se convertir en corps cétoniques. En règle générale, au cours de la première semaine, une personne ne se sent pas bien, a des vertiges et est généralement faible. Il est important d’attendre au moins 21 jours pour voir les résultats du régime.
Contre-indications d'utilisation
Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les diabétiques : des quantités excessives de corps cétoniques dans le sang peuvent entraîner une forte détérioration de la santé, voire la mort. De plus, les personnes souffrant de maladies rénales, digestives ou intestinales ne devraient pas suivre le régime céto. La carence en glucose affecte l'activité cérébrale, le régime céto n'est donc pas recommandé aux travailleurs du savoir.
D’une part, le régime céto est simple, d’autre part, il est très difficile. Bien entendu, tout dépend de la forme choisie. Certaines personnes agissent de manière si fanatique que le régime se termine mal. Vous ne pouvez pas négliger les règles de votre alimentation, vous devez être à l'écoute de votre corps et lui laisser du temps. En fin de compte, le plus important c’est la santé. Nous ne devons pas l'oublier.